DHA（二十二碳六烯酸）是人体必需的一种Omega-3多不饱和脂肪酸，被誉为“脑黄金”和“视力守护者”。它在大脑皮层占比高达20%，视网膜中占比达50%，是神经系统和视觉系统发育的核心成分。随着现代饮食结构的改变，DHA缺乏已成为影响儿童智力、学习能力及成人慢性病风险的重要因素。本文将从科学机制、实际影响和补充策略三方面，全面解析这一关键营养素的作用。

一、DHA的生物学基础：结构与代谢

DHA由22个碳原子和6个双键构成（C22:6,n-3），其独特的化学结构使其能灵活嵌入细胞膜磷脂层，增强细胞膜流动性和信号传递效率。人体无法自主合成DHA，主要通过以下三种途径获取：

1. 母体传递：胎儿通过胎盘从母体获取DHA，妊娠中后期是胎儿脑部DHA累积的关键期。

2. 膳食摄入：母乳、深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、藻类及强化DHA的配方奶粉是主要来源。

3. 有限转化：α-亚麻酸（ALA）可在体内转化为DHA，但转化率不足1%，婴幼儿和老年人尤其低下。

二、DHA对脑力发育的全周期影响

（一）胎儿期：构建大脑的“黄金窗口”

妊娠期是大脑神经元分化的爆发期，DHA参与神经细胞增殖、突触形成及髓鞘化过程。研究表明，孕妇每日摄入≥200mg DHA可降低早产风险，并提升婴儿出生后的认知评分。若孕期DHA不足，胎儿可能面临脑容量减少、神经传导延迟等问题。

（二）婴幼儿期：智力与行为的基石

0-3岁是大脑发育的敏感期，DHA通过以下机制发挥作用：

临床数据显示，补充DHA的婴幼儿在18月龄时智力发育指数（MDI）平均提高7分，4岁时语言和逻辑能力仍显著优于对照组。

（三）学龄期与成年期：持续支持认知功能

DHA对学龄儿童的学习效率、注意力及成人脑衰老有深远影响：

三、DHA与视力健康：从视网膜到整体视觉功能

（一）视网膜发育的核心成分

DHA占视网膜光感受器细胞膜磷脂的50%，直接参与视紫红质的合成。视紫红质是光信号转化为神经信号的关键蛋白，其功能异常可能导致弱视、夜盲症。

（二）缺乏DHA的视力风险

四、不同人群的DHA需求与补充策略

（一）孕妇与哺乳期女性

（二）婴幼儿与儿童

（三）特殊人群

五、科学补充DHA：食物与补充剂的选择

（一）食补优先原则

（二）补充剂的选择标准

1. 来源：藻油纯度高于鱼油，且不含EPA，更适合婴幼儿。

2. 剂量：单粒DHA含量100-200mg，避免超量（成人上限2g/日）。

3. 认证：优先选择FDA、cGMP认证产品，避免重金属污染。

六、行动建议：构建个性化DHA补充计划

1. 评估现状：通过膳食记录估算当前DHA摄入量，重点人群（如孕妇、早产儿）建议检测红细胞DHA水平。

2. 制定方案：

3. 监测与调整：每3-6个月评估认知或视力变化，及时咨询营养师。

DHA是贯穿全生命周期的“智慧营养素”，其作用远超出传统认知中的“益智”。从孕期储备到老年认知保护，从视网膜健康到免疫调节，科学补充DHA需兼顾个体差异与阶段性需求。通过膳食优化与精准补充，每个人都能为大脑和视力构建坚实的健康屏障。